每位正在準備留學考試的同學們，你是否每天沒日沒夜地念書、背單字、做題，想突破自己在GMAT、GRE、雅思、托福的成績呢？
但有時卻一直覺得自己好像卡住了，進步幅度不大，也對這樣的情況感到很焦慮
如果跟你們說有個方法，經過科學家的研究與實例證明，能有效的提升你的學習成效，提高分數，且一天花不到半小時，你是否願意相信並嘗試看看呢？
讓Candice先生來跟你分享這提升學習成效的秘密，就是—運動。
Candice先生看過《運動改造大腦》這本書後，想跟正在奮戰的考生們，一起來分享運動能帶給正在準備留學考試的你什麼好處。
一、運動為何能讓你在留學考試中表現更好？
《運動改造大腦》這本書的作者是約翰．瑞提醫師，他是哈佛醫學院精神科臨床助理教授，書中提到在美國的內帕維中央高中，曾經做過一項「零時體育計畫」，所謂的零時指的是「在一天還沒上第一節課前」，讓學生去慢跑並作評分，有人心裡一定會想，我從小就跑得慢，或我超少跑步的，一定成績很差，但他們的評分標準並不是跑得快不快，而是你慢跑時的心跳率達到最大心跳率的比例。
(「最大心跳率」最簡單的估算法為：220-年齡，也就是如果你25歲，最大心跳率為220-25 = 195下/每分鐘，當然也有更精準的算法，你可以參考這個康健網站的文章 https://www.commonhealth.com.tw/consult/621)
所以即使你不是擅長跑步或很少跑步的人，但有可能你已經花了很大的努力在跑，心跳率已經達到了你最大心跳率的80%，所以會得到比較高的分數。
參與「零時體育計畫」的學生，在學期結束時，他們的閱讀理解能力比剛開始時高出17%，且情緒上也變得更穩定了。
而為何運動可以提升人們的學習能力，書中說是因為，人類學習新東西時，其實是腦中許多的神經元在互相發射訊號並建立連結與突觸，重複的學習與接觸新事物，能加強神經元間的連結，連結越強，你就記得更牢，學習的更好。所以你在反覆背單字或做題組，都是為了能讓這些知識相關的神經元能有更深的連結。
而能讓不同神經元間能有更強的連結，還有另一種腦中的物質BDNF(Brain Derived neurotrophic factpr)，中文翻成「腦衍生神經滋養因子」，它能增進神經元功能與成長，也能更鞏固、增加神經元間的連結，所以在你學習時，BDNF便能因為剛剛對神經元的好處，而讓你能更好、更有效率、更牢記的學習新知識，提升學習的效果。
那怎麼樣才能增加BDNF呢？ 我想大家都猜中了，沒錯，就是「運動」
研究人員發現，只要運動，便能增加腦中的BDNF含量，如上所說，BDNF含量越多，便可讓神經元連結長得更多且更牢固，學習成效更好。
實際研究如下面書中所說：
在一項發表於2007年的研究報告中，德國研究者就發現人在運動過後學習字彙比在運動前還要快20%
所以你可以知道為何Candice先生要跟你說，想把考試成績提高，也別忘了規劃時間去運動了吧
二、想增進讀書效率，我該選擇什麼樣的運動？該多久運動一次？
如果你已經接受了運動對大腦在學習很有幫助這件事，那接下來就是，我該做什麼運動，運動的頻率為何？
書中是建議可以做同時會有「有氧運動」+「運動技巧」的運動，Candice先生建議你可以找像是網球、籃球、桌球、羽毛球這類的既要有技巧，而且有對手激起競爭意識的運動，這樣邊運動還可以跟朋友邊聊天社交，真的一舉兩得。
如果你嫌這要找兩個人一起不方便，也可以嘗試瑜珈、壁球、溜冰這類單人運動，同樣是有氧+技巧。
三、準備GMAT、GRE、雅思、托福考試讓我壓力很大該怎麼辦？
而如果你是比較喜歡慢跑、游泳這類運動，也一樣可以增加腦袋的靈活性，研究指出，只要連續12周每周2~3次，每次約30分鐘的有氧運動，便可以改善大腦的執行功能，這不就是大家常提倡的「333運動法則」嗎，所以不只是為了維持身材和健康需要，正在準備GMAT、GRE、雅思、托福考試的你，更是能幫你提升考試成績，還等些什麼，快穿上運動服出門去吧。
許多人提到「壓力」，便直覺這是不好的，其實根據Candice先生過往的經驗，有壓力並不完全是壞處，適度的壓力能讓你更積極且表現更好，不只是考生，現代社會每個人都有壓力，重點是你如何面對壓力？
你是去大吃大喝，吃一堆零食、甜食、喝酒來面對壓力？或是去運動+與朋友見面社交來面對壓力呢？
書中提到：
阻斷腦部壓力回饋迴路的推手：運動
或許你真的就是覺得壓力很大，不知道該怎麼辦，覺得自己好像陷入一個爬不出的深淵，你以為自己沒有辦法了，但其實這只是你的大腦暫時失去對真實世界的體認，這時你的認知並不是正確的，最簡單的解決辦法便是，現在就強迫自己穿上慢跑鞋出門運動，或約朋友聚餐聊天，保證完成之後，你的心情一定會有所改善。
Candice先生以前也有壓力很大的經驗，當下覺得自己什麼都做不好，也什麼都不想做，但真的出門去大汗淋漓的跑完一小時後，或是和朋友一起出門爬山運動完，原本造成壓力的原因仍在，但我變得有信心去面對它，原本負面的心情和想法也都不藥而癒。
四、準備留學考試的過程中，一直覺得很焦慮，該如何讓自己放鬆？
你是否曾經腦中無法克制地在想：「萬一我GMAT、GRE考試就是一直考不好怎麼辦，萬一我就是一直出不了國留學怎麼辦，出國後的學習會不會跟不上，對異國文化和人際關係會不會不適應？」
許許多多的未知和想法讓你覺得很焦慮，即使別人跟你說不要想太多，但自己無法克制自己不去亂想，不去焦慮。
《運動改造大腦》中提到，焦慮其實是大腦的認知錯誤，而運動可以讓我們的大腦知道這件事，而不再持續焦慮，甚至對有輕度恐慌症的人來說，持續運動可以在長期時間內，達到和藥物治療一樣好的成效，還沒有藥物帶來的一些副作用。
五、運動對我學習和準備考試幫助那麼大，我該如何制訂訓練計畫？
最後總結，運動不僅是對健康、身材有好處，現在也證實了對大腦與學習力都有十分明顯的幫助，甚至對於壓力、焦慮都有十分明顯的舒緩。
以考生來說，我們該如何規劃自己的運動時間呢？
如果過往幾乎沒有運動習慣，一開始先慢慢來，可以每周抽出三天時間(EX: 一、四、六)從散步半小時開始，你可以選擇操場、公園之類安全無車的場合，一邊散步快走，一邊放空，偶爾回想一下今天念書或做題的進度，更能幫助變成長期記憶，而且有時這種半放空的模式，有機會讓你想通某些數學邏輯或題目解法，就像傳說中阿基米德在跑澡時想通透過浮力的方法來解出國王的皇冠是否是純金的問題。
循序漸進後，可以開始加強運動強度，變成慢跑、間歇跑，也可以約朋友一起打羽球、桌球之類競技性的活動，只要養成習慣之後，其實你便很容易持之以恆下去，而克服了較有挑戰性的運動項目，也能培養自己的信心，讓自己更有自信與意志力來面對留學考試，所以看完文章馬上著手規劃吧，希望過幾個月後，你能來跟Candice先生說，運動真的幫助你的學習效率提升許多，也因此考到了自己心中理想的GMAT、GRE分數，加油加油！
(p.s. 如有先天疾病或慢性病，在規劃運動前請務必先請教醫生)
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P.s.附上博客來《運動改造大腦》這本書的連結，有興趣知道更多的同學，可以買來看看。
書名：運動改造大腦：活化憂鬱腦、預防失智腦，IQ和EQ大進步的關鍵
Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain
作者：John J. Ratey MD, Eric Hagerman
譯者：謝維玲
出版社：野人
博客來書籍連結
https://www.books.com.tw/products/0010892274
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