你是不是正在準備留學考試，卻常常念到一半就覺得喘不過氣？
或者已經出國了，卻發現國外的生活跟想像的完全不一樣
上課聽不太懂、作業寫得很辛苦、想找人聊聊卻不知道要找誰？
其實，這些感受一點都不奇怪。
根據研究，留學生因為同時面對「文化衝擊」、「語言障礙」和「課業壓力」三重夾擊，出現焦慮和憂鬱情緒的比例，比一般學生來得更高，大多數的留學生在適應期都曾經歷過不同程度的心理困擾。
但Candice先生想跟大家講的好消息是，這些壓力是可以被管理的。這篇文章會分享一些有科學根據的調適方法，不管你現在是正在準備考試、還是已經在國外打拼，都可以試試看。
一、 出國前：準備考試階段的壓力調適
還沒出國之前，光是準備雅思、托福、GMAT、GRE、SAT這些考試，就已經夠讓人焦慮了。
「萬一考不到目標分數怎麼辦？」「別人都考得比我好怎麼辦？」「時間不夠了怎麼辦？」
這種焦慮很正常，但如果放任不管，反而會影響讀書效率。以下是幾個有科學根據的方法：
試試「4-7-8 呼吸法」
這是一個很多人用來讓自己「降下來」的呼吸練習：吸氣4秒、憋住7秒、再慢慢吐氣8秒。
為什麼有用？重點在於把呼吸放慢，尤其是把吐氣的時間拉長。這會讓身體比較容易從「緊繃警戒」的狀態，回到「放鬆」的狀態。很多人做完會覺得心跳慢一點、肩膀沒那麼緊，腦袋也比較清楚。
下次讀書讀到很煩、或是模考考完整個很煩躁的時候，停下來做5-10次。
（小提醒：如果你做的時候覺得頭暈或胸悶，就不要憋氣，改成「吸4秒、直接吐6-8秒」就好。）
每天讓自己動一動
運動可以刺激大腦分泌「腦內啡」和「血清素」，這些都是讓人感覺快樂的化學物質。不需要去健身房操到累死，每天散步20-30分鐘、跳繩、慢跑等簡單的運動，就能有效改善情緒。
再省時間也不能省睡覺
很多同學為了多念一點書，犧牲睡眠。睡眠不足會讓壓力荷爾蒙居高不下，反而讓你更焦慮、記憶力更差。該睡的時候就睡，效率比硬撐來得重要
把大目標拆成小目標
「我要雅思考到7分！」這個目標太大了，看了只會更焦慮。不如拆成「這週我要把閱讀的某個題型練熟」，一步一步來，反而更有成就感。
不要一個人悶著
有壓力的時候，找人聊聊真的有幫助。可以是家人、朋友，或者是一起準備考試的同學。研究顯示，「社交支持」是緩解壓力最有效的方式之一
最後，允許自己不完美
考試準備得不順利，不代表你這個人不行。試著對自己寬容一點，沒有人是完美的，只要有在慢慢進步就好。
二、 出國後：異國生活的壓力調適
真正到了國外之後，很多人才發現，原來出國不是解脫，而是另一個挑戰的開始。
上課的時候，教授講得很快，你拼命抄筆記但還是跟不上。同學們討論得很熱烈，你想插話但又怕講錯。小組報告的時候，你覺得自己是拖油瓶。考試的時候，你明明都懂，但用英文寫出來就是卡卡的
然後下課了，你回到宿舍，一個人吃飯、一個人念書、一個人發呆。
偶爾滑一下Instagram，看到台灣的朋友在聚餐、在出遊，你突然覺得很孤單。你開始想：我到底來這裡幹嘛？
這種「什麼都格格不入」的感覺，可以說初次到國外生活的學生都會有的「文化衝擊」
新的語言、新的環境、新的社交規則、新的生活方式。這需要花時間去適應，而且中間一定會有一段很不舒服的過渡期。
大部分留學生在剛到的前幾個月都會經歷這個低潮。你不是特例，你只是正常。
那該怎麼辦？
首先，接受「適應需要時間」這件事。
不要期待自己一落地就能跟當地人打成一片、上課對答如流。給自己三到六個月的時間，慢慢來。這不是你的問題，這是每個留學生都會經歷的過程。
第二，盡量維持穩定的生活節奏。
固定時間起床、固定時間吃飯、固定時間運動、固定時間睡覺。
雖然看起來很無聊，其實是讓你的身心保持穩定最重要的事。當外在環境很混亂的時候，你能控制的就是自己的作息。
第三，逼自己走出房間。
Candice先生知道心情不好時一個人待著比較舒服，但長期孤立會讓你越來越不想出門，形成惡性循環。去參加學校的國際學生社團、去圖書館念書、去健身房運動、參加實體活動認識人。
一開始會不自在，但撐過那個彆扭期，你會開始有自己的社交圈。
第四，保持和台灣親友的連結。 定期跟家人視訊、跟朋友傳訊息。這些連結是你的後盾，當你在國外遇到低潮的時候，家人朋友們會讓你記得你並不孤單
如果你發現自己持續好幾週都很低落，對什麼事都提不起勁，或是有任何傷害自己的念頭，請一定要尋求專業協助。 大部分國外的大學都有免費的心理諮商服務，不要覺得不好意思，這是很正常的求助行為。
三、Candice老師的英國留學心路歷程
前面講了這麼多方法，但Candice先生自己其實也是這樣走過來的。十多年前我去英國留學，那些焦慮、挫折、想家的感覺，我全都經歷過。
考試考到懷疑人生的那段日子：
我大學是念數學系的，英文能力沒有特別好，所以雅思和托福都考了非常多次。一直考、一直沒辦法出分，那是我準備出國過程中壓力最大的時候。
申請學校是有deadline的，時間一直在倒數，但分數就是考不到。那種焦慮感，現在回想起來都還記得很清楚。更難受的是，那時候身邊有一群朋友是一起準備出國的。看著他們一個一個考到分數、申請到學校，而我還在跟考試搏鬥……說不焦慮是騙人的。
後來我是怎麼撐過來的？
我那時候是全職考生，所以我逼自己把念書當成一份工作。每天早上固定去圖書館報到，念到晚上，也會自己安排運動時間和放鬆時間。而且要注意自己作息時間，不要為了多讀一些越來越晚睡，作息亂掉的話，整個人的狀態也會跟著亂，讀書效率不會好，反而因小失大
另外就是找人聊。說實話，出國這條路本來就跟別人很不一樣，我大學同學其實沒有人要出國，所以我找到的戰友，都是在網路上或補習班認識的。
我會找這些同樣在準備出國的人互相交流，也會找已經出國的學長姐問問他們當初是怎麼熬過來的。這種事真的不要自己悶著，講出來會好很多。
到了英國才發現，挑戰才剛開始
我是跨科系去念財務相關的碩士，很多科目大學根本沒學過。光是這點就已經夠吃力了，再加上全英文上課、老師又有蠻重的英國口音，很多時候真的是有聽沒有懂。
那種坐在教室裡，周圍同學好像都能聽懂，只有你一頭霧水的感覺，真的很挫折。
我後來的做法是：想辦法找資源。我會去找台灣的函授課程，用中文先把觀念搞懂；我也會跟同學「交換專長」，用我的數學底子去換其他同學在財務科目上的筆記和講解。留學不是只能靠自己硬撐，懂得找幫手很重要。
至於想家？那是一定會的。一兩年沒辦法回台灣，過年過節的時候特別難熬。
但我也慢慢找到自己的方式。那時候學校有台灣同鄉會，過年大家會聚在一起吃飯、聊天、抱怨一下異鄉生活。有一群懂你的人可以取暖，真的差很多。我也去參加語言交換，一方面練英文，一方面認識新朋友，生活圈慢慢就打開了。
留學這條路，本來就不輕鬆。 但這些壓力和低潮，不代表你不適合出國，只代表你正在經歷一段需要調適的過程。你比你想像的更有能力度過這一切。而當你真的撐過來的那一天，回頭看會發現，這段經歷讓你變得比以前更強大。
我走過來了，你也可以。未來會有更寬廣的路在等著你，一起加油吧
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